序一 自造内心秩序之途
幸福感通常根本不是作为目标而浮现于人们的追求面前，而只不过表现为目标即达的某种附带现象。
寻求快乐是基因为物种延误而设的一种即时反射，其目的非关个人利益。进食的快乐是为确保身体得到充足营养，性爱的快乐则是鼓励生殖的手段。
他的性趣只不过是肉眼看不见的基因的一招布局，完全在操纵之中。
外科医疗的性质决定了它是最能集中注意力的。很多外科医生表示给多少钱也不干医院其他科的工作。
世上大多数的奖励的动机是控制你。拒绝外部奖励的最有效的方法是建立“内奖”，即选定你的目标，在追随目标的努力中，获得内心的秩序和成长的乐趣，这就是内奖，就是自我奖励。
如果一个人不能在独处时控制注意力，就不可避免地要求助于比较简单的外在手段。
适当的独处有利于形成“自我”。
序二 心流人生：一曲冰与火之歌
但是，如果你进入心流状态，那就不一样了。你所有的注意力都集中在当前任务上，你所有的心理能量都在往同一个地方使，那些跟任务无关的念头都被完全屏蔽，甚至包括你对世界的意识、对自我的感知，更不用说对别人评价的患得患失、对物质得失的精心计算，都消失得无影无踪。
第一章 快乐的源泉
最愉悦的时刻通常在一个人认为为了某项艰巨的任务而辛苦付出，把体能与智力都发挥到极致的时候。
掌握生命殊非易事，有时根本就是一种痛苦，但日积月累的最优体验会汇集成一种掌控感。
生活越改善而越不满足的矛盾表明，提高生活品质是一件永远没有尽头的苦役。
成年人的非理性行为植根于童年时所受的挫折。
从社会制约下解放自我，最重要的步骤就是时时刻刻发掘每一事件中的回馈。
人害怕的其实是自己对事物的看法，而非事物本身。
生活品质取决于控制意识的能力。
解放意识的知识或智慧不能累积，不能浓缩成一个秘诀，也不能背诵下来重复使用。就像成熟的政治判断力或高度的审美观，它属于一种复杂的专业形式，每个人必须自行从不断的尝试与错误中学习。
第二章 控制意识，改善体验的品质
意识虽然像一面镜子，反映外界与神经系统之间的变化，但它是选择性的反映，会主动塑造事件，并把主观的真实加诸事件之上。
大多数人在每天约占1/3的闲暇时间里，都尽可能避免用脑子，这段空当一半以上是消磨在电视机前。受欢迎的节目情节与角色一再重复，以至于看电视虽然需要处理视觉意象，但记忆、思考、意志力等都发挥不了什么作用。
估计每个人一生中可以处理1850亿比特的咨询。每个人能经历的事情就这么多，所以准许哪些资讯进入意识就显得格外重要。
控制意识最明显的指标就是能随心所欲地集中注意力，不会因任何事情而分心。
意识并非直线，而是呈一种圆形循环。注意力塑造自我，也被自我塑造。
所有失序的现象都强迫注意力转移到错误的方向，不再发挥预期的功能，精神能量也窒息了。
与个人目标相冲突的资讯侵入意识后，视目标的重要性与威胁的发小而定，某些程度的注意力必须腾出手来消除危机，用于处理其他事务的注意力就相对减少了。
一条新信息可能会使我们付出所有心力应付威胁，造成意识的失序；但它也可能强化我们的目标，激发出更多的精神能量。
积极的反馈强化了自我，使我们能够投入更多的注意力，照顾内心与外在环境的平衡。
第三章 心流的构成要素
改善生活品质的主要策略有两种：一是使外在条件符合我们的目标；二是改变我们体验外在条件的方式，使它与我们的目标契合。
收入最高的群体觉得快乐的时间，较收入最低的群体多25%。这说明，差异确实存在，但并不那么大。
为了赚钱而投资股市，不算自成目标的行动；但若是为了证明自己有预测未来潮流的能力而玩股票，却可以算是。如果教导小孩儿为的是把他们培养成良好的公民，也不算自成目标；但是若为体会跟小孩儿沟通的乐趣而教导他们，就是自成目标了。
我们所做的事，大多既不是纯粹的自成目标，也不是纯粹的外求目标，而是两者的综合。
很多小孩从未察知他们被迫从事的活动中有什么新的乐趣，结果只落得终身厌恶这种活动。
第四章 如何在日常生活中寻找心流？
只有注意力集中于活动本身时，竞争才能改善体验。如果一个人在意的是外在目标—诸如打败对手、给旁观者留下深刻印象、赢得一份高薪的工作等，那么竞争就只是令人分心的因素，不构成诱因。
在大多数文化中，人们用于艺术、游戏以及仪式上的时间可能都比工作多。
过于以自我为中心的人，意识完全围绕着自己的目标打转，与目标不符的一切都不容存在。
父母跟孩子互动的方式，对孩子成年后会是个什么样的人，有持续的影响力。
第五章 感官之美
不培养必需的技巧，就不可能在追求中找到真正的乐趣。
第六章 思维之乐
写作是在情绪紊乱中塑造秩序的一种治疗法。作家体验心流的唯一方法，很可能就是创造一个可以全心投入的文字世界，把现实的烦恼从心灵中抹去。
在某种意义上，每个人都是他个人生命的历史学家。童年记忆的情绪力量，对于我们成长会成为什么样的人、心灵如何运作，具有举足轻重的影响力。心理分析大致上就是帮助病人整理错乱歪曲的童年历史。
因此不必把爱好看得太严重。其实从事科学研究的最好理由，就是因为它能为研究者建立心灵的秩序。如果用心流而不用成功、名望来评估科学的价值，它对生活品质的贡献之大，可说超乎我们的想象。
第七章
一个人能在工作与人际交往中找到心流，就已踏上改善生活品质的正途了。
第八章 人际之乐
独处的体验为何如此受到否定？最根本的答案是：内在维持心灵的秩序十分困难。我们往往需要外在的目标、外来的刺激、外来的回馈，帮助我们控制注意力的方向。如果缺乏外来的力量，注意力就开始游荡，思路也变得混乱。
学习运用独处的时间在童年时期就很重要。十来岁的孩子若不能忍受孤单，成年后就没有资格担负需要郑重其事准备的工作。
如果把孤独当作实现在人群中不可能实现的目标的机会，那么你不但不会觉得寂寞，反而会喜欢独处，而且从中学到新的技巧。
除了长期的目标，源源不断的短期目标也是不可或缺的。
过去几个世纪以来，经济发展太顺利，以至于我们已经习惯用金钱来计算所有人类努力的成绩。但纯粹从经济的角度来看生活极不合理，价值的计算还得包含体验的品质与复杂性。
第九章 挫折中如何自得其乐？
一般人面对压力的反应，可分为积极、消极两大类。积极的反应称为“成熟型防御”，其他学者称为“转换型适应”。消极反应分别被称为“神经过敏型防卫”或“消化型适应”。
要不是人类学会把无秩序的力量转变为可以利用的形式，我们就不可能生存得像今天这么顺利。
转换型技巧通常是在青春期的晚期养成，较年幼的孩子或刚步入青春期的少年，大多依赖社会网络所提供的屏障免于伤害。
危机迫在眉睫时，我们自然而然会用精神能量自卫，但这种内在的反应不见得有助于适应状况。它往往反而使内心的混乱加剧，削弱反应的弹性。
只要把自己、自己的需要看得太重，一旦事态不能按照预期发展，他就会出问题。
一个凡事以自我为中心、只某私利的人，自我或许觉得很安全，但是跟一个愿意为了互动而投入周遭活动的人相比，前者的自我显得非常贫瘠。
第十章 追寻生命的意义
目标本身通常并不重要，重要的是经由目标，集中注意力，投入一种实际可行而充满乐趣的活动。
一个人指定的目标完成多少并不重要，重要的是他有没有为实现目标而努力，不让自己的精力消散或浪费掉。
较少的人攀升到反省式个人主义的第三层次，到达与宇宙价值观结合的境界者更少。
复杂性需要我们投注精力，培养与生俱来的技巧，学习自制与自立，意识到自己的独特与极限。同时，我们也需要投注精力认识和了解个人疆界之外的力量，并设法与之配合。
目标给人方向感，但不见得使日子更好过。目标可能带来各式各样的问题，往往使人想干脆放弃，另谋比较简单的出路。遇到阻力就改变目标必须付出的代价就是，虽然生活可能会舒适愉快一些，但人生到头来可能落得空洞而没有意义。
游戏规则弹性太大，注意力就会减退，导致更不容易进入心流状态。
一个全心全意投注在实际目标中的人，或许可以消除内心的冲突与矛盾，但他的选择机会也会大大受限制。
人类意识的原始状态确实已具备内在的平静，只是偶尔会被饥饿、性欲、痛苦或危险打断。目前带给我们那么多痛苦的精神熵都可能是最近才侵入人类的心灵。
处理资讯的能力越强，内在冲突的可能性也随之增加。面临太多要求、选择及挑战，我们会觉得焦虑；但太少时，我们又觉得厌烦。
童年时心流自然涌现的那颗清明的心，会随着纷纭杂沓的价值观、信念及行为模式，逐渐变得黯淡模糊。
真人生计划有自发的动机，因自身的价值而被拣选，伪人生计划则必须靠外来的力量推动。
优秀的文学作品往往包含有秩序的资讯，包括各种行为模式、目标模式如何成功运用于有意义的目标，规范人生的典范等。
